Клетчатка. Где её содержится больше всего?
Клетчатка — один из макронутриентов, которые ученые ставят в ряд с белками, жирами и другими важными компонентами нашего питания.
Не смотря на то что, человек в отличие от травоядных животных не может расщепить клетчатку и получить из неё нутриенты или энергию, она все равно остается очень важным компонентом здорового питания.
Клетчатка — по сути это пищевые волокна продуктов растительного происхождения.
Важно, если вы занимаетесь своим питанием, знайте, что для того, чтобы клетчатка приносила максимальную пользу и выполняла свои функции важно соблюдать водный режим.
О пользе клетчатки сегодня говорят много, но в этой статье мы предлагаем разобраться, а где же её больше всего. Тоесть мы понимаем, что клетчатка нам нужна, но как наиболее эффективно внести её в свой рацион? Где клетчатки больше, в зелени, овощах, злаках или может бобовых?
А больше всего клетчатки в бобовых! Бобовые культуры, то есть бобы, горох, чечевица и др. – содержат больше всего клетчатки. Также очень богатый клетчаткой продукт — отруби, именно не злаки и крупы, а сами отруби.
Давайте посмотрим на все основные продукты с высоким содержанием клетчатки.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
(на 100 г)
| Продукт | Клетчатка в граммах |
|---|---|
| Белокочанная капуста (свежая) | 2 — 2,4 |
| Белокочанная капуста (тушеная) | 2,2 |
| Морковь (свежая) | 2,4 |
| Морковь (тушеная или варёная) | 2,4 |
| Брюссельская капуста (варёная) | 4,2 |
| Брокколи (варёная) | 3,3 |
| Свекла (отварная) | 3 |
| Цветная капуста (тушеная) | 2,1 |
| Стручковая фасоль (тушеная) | 3,4 |
| Шпинат (тушеный) | 1,3 |
| Картофель «в мундире» | 2,2 |
| Сладкая кукуруза | 7,3 |
| Сладкий перец (свежий) | 1,4-1,7 |
| Сельдерей (стебли) | 1,8 |
| Репчатый лук (свежий) | 3 |
| Пекинская капуста | 1,2 |
| Тыква (отварная) | 3,2 |
| Батат (отварной) | 1,3 |
| Помидоры грунтовые | 1,3 |
| Помидоры парниковые | 0,4 |
| Цукини с кожурой | 1,1 |
| Продукт | Клетчатка в граммах |
|---|---|
| Соевые бобы | 13,5 |
| Чечевица | 11,5 |
| Фасоль | 12,4 |
| Нут | 9,9 |
| Горох крупа (отварной) | 5 |
| Горошек зеленый | 5,5 |
| Миндаль сырой | 7 |
| Кешью сырой | 3,3 |
| Арахис сырой | 8,1 |
| Фисташки, обжаренные без масла и соли |
10,3 |
| Грецкие орехи | 6,7 |
| Семена льна | 27,3 |
| Тыквенные семечки | 4,2 |
| Семечки подсолнечника | 5 |
| Продукт | Клетчатка в граммах |
|---|---|
| Авокадо | 6,7 |
| Яблоко с кожурой | 2-4 |
| Банан | 1,7 |
| Абрикосы | 2,1 |
| Апельсин | 2,2 |
| Грейпфрут | 1,8 |
| Груша с кожурой | 2,8 |
| Слива | 1,5 |
| Персик | 2,1 |
| Дыня (мякоть) | 0,9 |
| Виноград (ягоды с кожурой) | 1,6 |
| Курага | 18 |
| Изюм | 9,6 |
| Чернослив | 9 |
| Сушеные финики | 6 |
| Клубника | 2-2,2 |
| Черника | 2,4-3,1 |
| Малина | 3,7-6,5 |
| Продукт | Клетчатка в граммах |
|---|---|
| Отруби пшеничные | 43,6 |
| Цельнозерновой хлеб | 6,8-9,2 |
| Ржаной хлеб | 5,8 |
| Лаваш армянский тонкий | 0,2 |
| Белый хлеб | 9,7 |
| Овсянка «Геркулес» | 6 |
| Белый рис (отварной) | 0,9 |
| Коричневый рис (отварной) | 1,8 |
| Гречка ядрица (отварная) | 3,7 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 3,7 |